한 번에 오래 달리기 vs 두 번 나눠 달리기: 러너를 위한 지속주와 2분할 러닝의 과학

1. 엘리트의 2부 연습 vs 카와우치 유우키의 1부 원칙

세계 정상급 마라톤 선수들이 아침 조깅과 오후 포인트 훈련으로 하루 두 번 달리는 '2부 훈련(Double Days)'은 1세기 넘게 계승되어 온 엘리트의 정석입니다. 한 번에 달리기에는 신체적 한계가 따르는 방대한 주간 주행거리(160~220km)를 두 번에 쪼개어 부상 위험을 줄이면서도 총 볼륨을 채우기 위함입니다.

반면, 일본의 유명한 시민 마라토너이자 보스턴 마라톤 우승자인 카와우치 유우키(川内優輝) 선수는 풀타임 공무원 시절 독자적인 방식을 고수했습니다. 그는 "하루에 여러 번 옷을 갈아입고 달리는 것은 시간적 제약과 정신적 피로가 크며, 마라톤 후반 30km의 심신 피로를 버티려면 한 번에 길게 달리는 것이 실전적이다"라며 1회 집중 훈련을 신봉했습니다.

그렇다면 시간과 에너지가 제한된 일반 러너는 어느 쪽을 선택해야 할까요? 해답은 호르몬 생리학과 훈련 목적에 있습니다.

2. 나베쿠라 켄지 교수의 성장호르몬 분비 실험: 나눠 달려도 효과는 확실하다

달리기와 마라톤 생리학의 권위자인 나베쿠라 켄지(鍋倉賢治) 교수는 운동 시간과 빈도가 성장호르몬(HGH) 분비에 미치는 영향을 검증했습니다. 성장호르몬은 손상된 근육 합성뿐만 아니라 장거리 러닝의 핵심 에너지원인 지방 대사(체지방 분해 및 산화)를 촉진하는 핵심 인자입니다.

3. 실전 응용: 한 번에 밀기 버거울 때 시도해보는 2분할 템포런

지속주(LSD)뿐만 아니라 젖산역치를 공략하는 템포런(Tempo Run)에서도 '2분할 달리기'는 꽤 유용한 대안이 되어줍니다.

저 역시 8~10km 템포런을 한 번에 끝까지 밀어붙이려다, 후반부에 심박수가 치솟고(심박 드리프트) 다리가 무거워지며 착지 폼이 흐트러지는 경험을 자주 했습니다. 무리하게 목표 거리를 채우려다 관절에 부담을 주기보다는, 중간에 짧은 숨고르기를 넣는 2분할 방식을 시도해보니 자세를 유지하면서도 좋은 자극을 줄 수 있었습니다.

4. 훈련 후 참고할 만한 루틴: 가벼운 쿨다운과 가자미근 스트레칭

달리기가 끝난 뒤 곧바로 의자에 털썩 주저앉기보다는, 하체 말단에 정체된 혈류를 순환시켜주는 가벼운 마무리를 곁들이면 다음 날 다리가 훨씬 가볍습니다.